Challenges und Wettkämpfe sind nicht für jede:n der richtige Ansatz zu mehr Bewegung. Du musst Deine eigene Motivation finden, um langfristig dabei zu bleiben.

Die Selbstbestimmungstheorie (SDT) ist ein verhaltenspsychologisches Modell, das erklärt, wie sich Gewohnheiten ändern lassen und neue Routinen beibehalten werden. Untersuchungen aus der Sport- und Gesundheitspsychologie zeigen, dass Menschen erfolgreicher aktiv bleiben, wenn ihre Motivation auf Werten, persönlicher Bedeutung und dem Gefühl von Selbstwirksamkeit beruht.

Was heißt das konkret? Es ist wichtig, eine sogenannte „autonome Motivation“ zu erreichen. Dazu gehört zum Beispiel der Gedanke: „Ich bewege mich, weil mir Gesundheit wichtig ist.“ Anders als bei äußerem Druck („Ich muss mich bewegen“) kommt der Antrieb aus einem inneren Wert – und nicht durch einen äußeren Reiz oder eine in Aussicht gestellte Belohnung. Auch der Wunsch, ein Ziel zu erreichen, sich selbst zu verbessern oder gegen andere zu gewinnen, kann eine autonome Motivation sein – aber nur, wenn der Wunsch intrinsisch ist, also von Dir kommt und nicht von außen an Dich herangetragen wird („Andere sind stolz, wenn ich gewinne“).

Langfristig funktioniert intrinsische Motivation noch besser: Die ist erreicht, wenn Dir der Sport Spaß macht und Dir die Freude daran als Antrieb ausreicht. Aber keine Sorge: Das ist nicht zwingend erforderlich. Du kannst Dich auch ganz pragmatisch motivieren, etwa um gesund zu bleiben.

Um langfristig durchzuhalten, funktioniert eine Kombination aus Motivation und Planung am besten, die Du für Dich selbst formulieren kannst. Dazu schreibst Du Deine Motivationserklärung und Deine Ziele auf.

Soziale Unterstützung hilft – überlege, ob Du Deinen Plan mit anderen Menschen verbinden kannst. In Studien zeigen sich auch konkrete Handlungsschleifen als hilfreich, um Routinen zu entwickeln, sogenannte Wenn-dann-Pläne („Wenn ich von der Arbeit komme, gehe ich eine Runde spazieren“).

Ebenfalls wichtig: Rückschläge gehören dazu. Schuldgefühle schwächen die Motivation, anstatt sie zu verstärken. Also: Schwamm drüber, verzeihe Dir – und mach weiter!

Challenges und Wettkämpfe sind nicht für jede:n der richtige Ansatz zu mehr Bewegung. Was ist Deine Motivation? Finde es heraus und passe Deine Pläne individuell an!