02 Ernährung
Sind Haferflocken Nährstoffräuber?
Manche Social-Media-Autor:innen warnen vor Haferflocken, weil sie den Nährstoffräuber Phytat enthalten. Phytinsäure – meist kurz Phytat genannt – kommt vor allem in Samen, Getreide und Hülsenfrüchten vor. Sie kann die Aufnahme einiger Mineralstoffe im Darm behindern. Das sollte allerdings kein Grund sein, weniger vollwertige Nahrung zu essen.
Phytat ist ein Phosphorspeicher, den Pflanzen vor allem in den Randschichten von Samen lagern. Deshalb ist es in Körnern, Hülsenfrüchten oder Nüssen enthalten. Phytat ist hitzebeständig und wird beim Kochen und Backen nicht automatisch entfernt. Es ist negativ geladen und bildet daher mit positiv geladenen Metallionen (etwa Eisen, Zink oder Magnesium) stabile Verbindungen. Diese Komplexe sind im Darm schwer löslich – die Mineralstoffe stehen dem Körper dann schlechter zur Verfügung. Verschiedene Lebensmittel wie Vollkornmehl, Kidneybohnen (getrocknet), Linsen und Haferflocken enthalten ähnlich hohe Phytatwerte, nämlich etwa 700 –1.000 mg pro 100 Gramm.
Ist das ein Problem für die Mikronährstoffversorgung?
Gut belegt ist der hemmende Effekt von Phytat auf Zink und pflanzliches Eisen. Auch die Bindung an Magnesium und Calcium ist denkbar. Mit einer ausgewogenen Ernährung lassen sich die Effekte aber gut ausgleichen! Kritisch wird es nur bei sehr phytat reicher Kost, geringem Fleisch- oder Fischanteil, erhöhtem Bedarf oder bereits niedrigen Eisen- bzw. Zinkspeichern. Dann kann es sinnvoll sein, Mineralstoffe wie Zink, Eisen oder Magnesium zusätzlich einzunehmen.
Tipp
Was den Phytatgehalt senkt
Hülsenfrüchte einweichen, Wasser abgießen (-30–60 %)
Fermentation oder Keimung (-80 %)
Entkoppeln: phytatreiche Mahlzeiten und die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln etwa 2 Stunden versetzen
Fazit
Phytat sollte Dich in keinem Fall davon abhalten, vollwertige Lebensmittel wie Haferflocken, Vollkornbrot oder Hülsenfrüchte zu essen.
Schon gewusst?
Studien zeigen: Schon eine kurze Haferkur entlastet den Stoffwechsel messbar und nachhaltig. 2 Tage nur in Wasser gekochte Haferflocken (300 g pro Tag) mit nur sehr wenig Obst oder Gemüse essen führt zu deutlich verbesserten Blutzucker- und Blutfettwerten.